Bauchmuskeln trainieren – Übungen für Zuhause

Kraäftige Bauchmuskeln sind ein echter Blickfang, vor allem, wenn sie nicht durch Fett verdeckt sind. Auf dem Weg zum begehrten Sixpack sind also sowohl der Abbau von Bauchfett als auf das Training und damit die Vergrößerung der Bauchmuskeln wichtig. Für einen gestählten Waschbrettbauch muss man aber nicht unbedingt ins Fitnessstudio, auch zu Hause kann man ein effektives Training durchführen. Hier stellen wir ihnen die besten Bauchmuskel-Übungen für Zuhause vor:

Klassischer Crunch und Variationen

Der Crunch ist die absolute Basis-Bauchmuskelübung, die man perfekt in verschiedenen Variationen zu Hause ausführen kann. Gerade ausgeführt trainiert er die geraden Bauchmuskeln (rectus abdominis), vor allem deren oberen Teil. Wird bei Crunches eine Drehbewegung des Oberkörpers ausgeführt, werden auch die schrägen Bauchmuskeln (obliquus externus und obliquus internus) mittrainiert. Diese Crunch-Übungen kannst du zu Hause durchführen:

Klassischer Crunch

Rückenlage auf dem Boden, Beine angewinkelt – ca. 90 Grad-Winkel zwischen Unterschenkel und Unterschenkel. Die Hände werden an die Ohren gelegt, dann den Oberkörper langsam und kontrollier anheben, bis die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren. Ebenso langsam in die Ausgangslage zurück gehen.

Crunch mit Zusatzgewichten
An sich die selbe Übung wie der klassische Crunch, hierbei wird allerding ein Zusatzgewicht mit den Händen vor der Brust gehalten. Das kann eine Hantelscheibe (optimal) eine Kurzhantel sein. Wer beides nicht zur Hand hat: Eine 2,5 Liter Cola-Flasche gefüllt mit Wasser oder ein Stapel Telefonbücher tuts auch.

Crunch mit angehobenen Beinen
Selbe Ausführung wie der klassische Crunch, allerdings wird die Übung dadurch intensiver, dass die Beine angehoben werden.

Dreh-Crunch
Die Ausgangsstellung ist hier wieder die selbe wie beim klassischen Crunch. Bei der Aufwärtssbewegung wird allerdings der Oberkörper abwechselnd zur Seite hin gedreht: Rechte Schulter Richtung linkes Knie -> runter -> linke Schulter Richtung rechtes Knie -> runter -> usw., immer abwechselnd.

Beinheben / Knieheben

Beinheben trainiert eher die unteren geraden Bauchmuskeln. Werden die Beine einzeln angehoben, werden auch die seitlichen Bauchmuskeln trainiert.

Beinheben im Liegen

Eine perfekte Übung, auch für die schrägen Bauchmuskeln:Rückenlage auf dem Boden, linkes Bein anheben, in der Luft halten. Dann das rechte Bein ebenfalls anheben, danach die Beine nacheinander wieder langsam absenken. Diese Übung mit gestreckten Beinen und schön langsam ausführen.

Knieheben im Liegen
Rückenlage, Beine angewinkelt. Arme neben dem Po auf dem Boden. Die Knie langsam in Richtung Kopf ziehen, danach wieder langsam in die Ausgangslage.

Knieheben im Hängen
Wenn ihr zu Hause eine Klimmzugstange oder eine andere Möglichkeit habt, euch an den Armen hängen zu lassen, dann könnt ihr das Knieheben auch im Hängen ausführen, was eine sehr intensive Übung ist. Einfach hochziehen und die Knie langsam Richtung Oberkörper ziehen. Zieht man die Knie leicht zur Seite, trainiert man auch die schrägen Bauchmuskeln mit.

Allgemeine Hinweise zum Bauchmuskel-Training Daheim

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  • Aufwärmen nicht vergessen! Wie vor jedem Training auch sollte man sich aufwärmen, zu Hause geht das zum Beispiel durch 10 Minuten Seilspringen, joggen oder Fahrrad fahren.
  • Die Übungen sollten immer langsam und konzentriert ausgeführt werden. Das macht das Training intensiver, da die Bauchmuskeln länger beansprucht werden. Auch die Verletzungsgefahr wird so verringert.
  • Parallel zum Bauchmuskel-Training sollten sie auch ihren Rücken trainieren, da es sonst zu einem muskulären Ungleichgewicht kommen kann.
  • Es sollte auf keinen Fall täglich trainiert werden, da die Bauchmuskeln sonst überbeansprucht werden – dadurch wäre ein Muskelwachstum unmöglich. Mindestens 1 Tag Pause sollte zwischen den Trainingstagen liegen.

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